Změna času ze zimního na letní přichází každoročně poslední březnový víkend. Letos to vychází na neděli 30.3., kdy hodinová ručička ve 2:00 přeskočí na 3:00. Ačkoliv mnoho lidí tuto změnu nevítá s nadšením, její hlavní myšlenkou je delší využití denního světla ve večerních hodinách. Bohužel, tato změna přináší i určitou daň – posun hodin vpřed o jednu hodinu znamená, že nám bude „ukradena“ hodina spánku. To se může podepsat na naší energii, kvalitě spánku a celkové pohodě.
Dospělí si mohou alespoň částečně pomoci kávou, ale co děti? U nich může změna času znamenat větší neklid, zhoršenou kvalitu spánku a změny v chování. Jak tedy přechod na letní čas zvládnout co nejlépe?
Jak nás změna času ovlivňuje?
Lidské tělo funguje podle tzv. cirkadiánního rytmu, který řídí naše biologické hodiny. Když dojde k posunu času, dochází k jeho narušení a tělo se musí přizpůsobit novému režimu. To se může projevit větší únavou, nesoustředěním, změnami nálady či potížemi s usínáním.
Děti mohou být na tuto změnu ještě citlivější než dospělí, protože mají pevnější spánkový režim. Abychom jim (i sobě) pomohli, je dobré se na změnu připravit předem.
Jak změnu času zvládnout?
1. Začněte přizpůsobovat spánkový režim postupně
Týden až dva před změnou času začněte posouvat spánkový režim dětí (i svůj) o 10-15 minut denně dříve. To pomůže tělu se adaptovat pozvolna a změna nebude tak drastická. Pokud dítě běžně usíná v 20:00, zkuste ho po několik dní ukládat o 10 minut dříve, dokud si nezvykne, to stejné s buzením.
Tip: Každý večer omezte stimulující činnosti (hlučné hry, sledování televize) a nahraďte je klidnými aktivitami, jako je čtení pohádky nebo příjemná koupel.
2. Dopřeje DĚTEM I SOBĚ příjemné prostředí ke spánku
Zajistěte, aby měly děti příjemné a klidné spánkové prostředí. Zatemňovací závěsy, optimální teplota v pokoji (18–20 °C) a minimální rušivé elementy mohou pomoci kvalitnějšímu spánku. Také doporučujeme večer vyvětrat místnost a vytvořit tak příjemné podmínky pro usínání.
Tip: Použijte tlumené noční světlo, pokud je dítě zvyklé na malý zdroj světla. Prudké světlo při nočním probuzení může narušit spánkový cyklus.
3. Omezte večerní technologie
Modré světlo z obrazovek potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Proto se doporučuje minimálně hodinu před spaním omezit používání telefonů, tabletů a televize. Namísto toho se zaměřte na klidné činnosti, které dítě zklidní a připraví na spánek.
Tip: Zavedení „bezobrazovkové hodiny“ před spaním pomůže dítěti lépe usnout. Místo sledování pohádek ji zkuste dětem přečíst nebo společně poslouchejte klidnou hudbu.
4. ráno pusťě doVNITŘ bytu pobyt na přirozeném světle
Ranní denní světlo pomáhá regulovat biologické hodiny a usnadňuje přizpůsobení se změně času. Otevřete ráno okna nebo vyjděte s dětmi ven na denní světlo. Světlo napomáhá tvorbě serotoninu, který se později večer přeměňuje na melatonin, hormon spánku.
Tip: Po probuzení rozhrňte závěsy a nechte se dítě chvilku povalovat v postýlce a zvykat si na denní světlo. I pár minut pak může pozitivně ovlivnit jeho bdělost.
5. Dodržujte pravidelný režim
Pravidelný čas spánku a probouzení je klíčem ke snadnější adaptaci. I přes víkend se snažte děti budit v podobnou dobu jako přes týden. Čím stabilnější režim, tím lépe se tělo přizpůsobí novému času.
Tip: Veďte děti k tomu, aby měly před spaním stejnou rutinu a nastavte jim spánkové asociace – například pravidelné koupání, čištění zoubků, převlékání do pyžamka nebo oblékání spacího pytle, čtení knihy či zpívání ukolébavky. To jim pomůže lépe se na spánek připravit.
6. Upravte stravovací návyky
Poslední jídlo dne by mělo být lehké a alespoň hodinu před spaním. Vyhněte se večernímu cukru a kofeinu (včetně sladkých nápojů a čokolády). Příliš těžké jídlo může způsobit neklidný spánek a noční buzení.
Tip: Nabídněte dítěti večerní svačinu bohatou na tryptofan (např. banán, mléčné výrobky nebo ořechy), který podporuje produkci melatoninu.
7. Podpořte pŘES DEN fyzickou aktivitu
Pohyb venku nebo cvičení pomáhá tělu regulovat hladinu energie. Pokud se děti dostatečně hýbou, budou večer snadněji usínat. Doporučuje se odpolední hraní venku nebo alespoň krátká procházka před večeří.
Tip: Zařaďte přes den aktivity jako jízdu na kole/koloběžce/odrážedle, rodinnou hru na honěnou nebo s míčem. Děti si tak přirozeně „vybijí“ energii a usínání bude snazší.
Buďte trpěliví!
Každé dítě reaguje na změnu času jinak. Někdo se přizpůsobí během jednoho dne, jiný potřebuje týden. Důležité je dbát na dostatek spánku a pravidelnost. Pokud se první dny po změně budou děti (i vy) cítit unavenější, není to nic neobvyklého. Dejte tělu čas na adaptaci a za pár dní už si užijete delší světlo a příjemnější večerní hodiny!
A nezapomeňte, za pár měsíců budeme opět přecházet na zimní čas, takže nás to čeká znovu! 😊 Jak to zvládnout se dočtete v tomto článku.
