Spánkové rituály pro maminky

... aneb jak najít harmonii mezi péčí o dítě a vlastním odpočinkem

Spánek. Magické slovo pro všechny novopečené i stávající maminky. Věc, která dřív byla tak automatická se v určité fázi života stává velmi luxusní a jeví se na první pohled jako téměř nedosažitelná. 

Péče o miminko je velmi náročné a vyčerpávající. To se přirozeně promítá do našeho celkového fungování, našich nálad, schopností a také do množství spánku, které je nám dopřáno. Získat kvalitní a dostačující spánek během mateřských povinností bývá velká výzva, nicméně není to nemožné. V tomto článku se podíváme na to, jak nalézt harmonii mezi péčí o vaše děťátko a vlastním, tolik potřebným odpočinkem.

Proč spánku věnovat tolik pozornosti?

Spánek jako takový je klíčový pro fyzické a duševní zdraví každého z nás. Jeho nedostatečné množství může mít řadu negativních dopadů - dokáže oslabit imunitní systém, způsobit metabolické problémy, ale i zvýšit riziko srdečních onemocnění. Ovlivňuje kognitivní funkce jako je paměť, pozornost, koncentrace či rozhodování.

Je důležité si uvědomit, že nedostatek spánku může mít dlouhodobé dopady na celkové zdraví a kvalitu našeho života.

Proto je důležité vybalancovat povinnosti a najít si čas na odpočinek i během jednoho z nejnáročnějších období v našem životě - což péče o miminko bezesporu je. 

Problémy novopečených maminek 

Novopečené maminky se často potýkají s nepravidelným spánkovým režimem, díky přerušovanému spánku. Ten způsobuje hned několik věcí: 

• Nové miminko vyžaduje neustálou pozornost a péči, včetně nočního kojení, přebalování, uklidňování. Tyto činnosti spánek pravidelně přerušují a významně snižují jeho celkovou dobu. 
• Během těhotenství a po porodu dochází k významným hormonálním změnám. Změny nálad, nervozita, hormonální nerovnováha do značné míry spánek ovlivňují.
• Nové mateřství bývá také spojeno se zvýšeným stresem a úzkostí - náročná péče o miminko, zvládání nových úkolů a celkově obavy o jeho zdraví a bezpečí. Tyto emocionální faktory mají přirozeně vliv na schopnost usnout i spát celou noc.
• Po porodu mohou maminky trpět bolestí a nepohodlím spojeným s hojením ran, kontrakcemi dělohy či jinými fyziologickými změnami, což se také velmi promítá do množství a kvality našeho odpočinku. 

Jak se tedy můžeme takovému režimu přizpůsobit a jak si dopřát vlastní odpočinek i během náročného rozvrhu miminka?

Zde jsou doporučené spánkové rituály, které můžete vyzkoušet a zahrnout je do každodenního života a postupnými kroky si tak vylepšit vaši "spánkovou kulturu":) 

Přijetí nové reality - mateřství 

Prvním krokem ke klidnému spánku je smíření se s novou realitou mateřství. Novopečené maminky se téměř vždy potýkají s výše uvedenými spánkovými problémy.

Důležité je si uvědomit, že i když tyto stavy k mateřství patří, nejsou trvalé.

S postupem času se situace uklidní, miminko bude spinkat déle a vy získáte větší jistotu, klid a nakonec i více vytouženého spánku. 

Jak si kdo ustele, tak si lehne  

Zajištění klidného a pohodlného spánkového prostředí do velké míry pomáhá k dosažení lepšího spánku. Zatemněte místnost, snižte jakoukoli hlučnost, dostatečně a často větrejte, upravte teplotu v ložnici na doporučených 19 stupňů a ujistěte se, že máte pohodlnou a kvalitní matraci. Příjemné a klidné prostředí vám pomůže relaxovat a snadněji usnout, vedle toho pomůže k lepšímu spánku i vašemu miminku. Někteří z vás ocení i například použití bílého šumu nebo relaxační hudby, která může pomoci uvolnit napětí a podpořit klidný spánek.

Spánkové rituály

Určitá rutina a večerní rituály můžou být pro nové maminky klíčové pro dosažení tzv. "spánkového harmonia". Teplá koupel, meditace, chvilková masáž obličeje, čtení knížky před spaním. Eliminace modrého světla! Vyhýbejte se těžkým jídlům a kofeinu několik málo hodin před odpočinkem. Stanovte si pevný času pro spaní a snažte se ho dodržovat společně se svým miminkem. Rutina vám oběma pomůže připravit se na spánek a signalizovat tělu i mysli, že je čas jít spát. 

Náš tip:

Když potřebujete večer z jakéhokoli důvodu vypnout hlavu plnou myšlenek, starostí či obav, zkuste těsně před spaním studenou sprchu! (Pokud nezvládnete celé tělo, klidně jen od kolen dolů). Studená voda donutí vaše tělo začít se okamžitě zahřívat a veškeré myšlenky tak převede právě k této činnosti, čímž pomůže zastavit váš kolotoč v hlavě. :)

Jaké večerní rituály zvolit pro miminko se dočtete ZDE.

Když spí miminko, spí i maminka

Pokud stojíme před volbou, zda během spánku miminka umýt nádobí nebo si s ním zalézt po deku, vždy volte spánek. (Se zavřenými oči tu horu nádobí stejně neuvidíte:) Novopečené maminky by měly využívat každé příležitosti k odpočinku, která se naskytne. To znamená, že byste měly spát společně s miminkem během jeho denních zdřímnutí, pokud to situace dovoluje. Nikdy jindy na to nebudete mít větší nárok než teď.:)

Selfcare 

Nedostatek spánku může být náročný nejen fyzicky, ale také psychicky. Proto je důležité, abychom dbaly o své vlastní zdraví a pohodu, jak jen je to možné. Zdravá strava, dostatečný pitný režim, digitální detox, procházka v přírodě, kafe s kamarádkou, těm z nás, kterým je umožněno, pravidelné cvičení. Zkusme si najít i v náročných podmínkách čas na relaxaci a péči o sebe. Všechno se počítá!

Řekněte si o pomoc

Nebojte se požádat o pomoc. Pokud máte partnera, rodinu nebo přátele, kteří vám mohou poskytnout podporu a pomoci s péčí o miminko, neváhejte toho využít. Mít někoho, kdo vám může pomoci s nočním krmením, přebalováním nebo odpoledním uspáváním v kočárku, může být pro vaši pohodu zásadní. Komunikace s partnerem a rodinou je v tomto případě klíčová. 

Stejně tak se ale nebojte odmítnout návštěvu, na kterou prostě nemáte energii. Každý by měl pochopit, že s malým uzlíčkem potřebujete daleko víc klid a odpočinek než další intenzivní návštěvu. Nebojte se odložit, na co nemáte sílu nebo energii. Nejdůležitější jste vy a vaše miminko, obzvlášť v prvních společných měsících. 

Sebedůvěra a odpuštění

Buďme k sobě mírné a shovívavé. Pokud jsou unavené dny, kdy potřebujete opravdu jen odpočívat (a že jich je a bude!), vyslyšte to. Pokud nějakou dobu nezvládáte to, co jindy, nezoufejte. Je důležité si pamatovat, že nejsme dokonalé a mnohdy to po nás nikdo ani nechce (kromě nás samotných). Prostě i v mateřství bývají těžší dny. Ale těch krásných je jistě převaha! A věřte, že s odpočinutým tělem i hlavou bude těch dobrých mnohem víc! 

Spánek pro novopečené maminky je velkou výzvou a rozhodně není zadarmo:) Když se smíříme s tím, že v tomto období nás stojí prostě více úsilí, potažmo spousta ostatních věcí je díky tomu přeložena na druhou kolej, zbavíme se zbytečného stresu a výčitek, ve výsledku i únavy, protože si lépe odpočineme. Přijetí nové role a reality, zavedení spánkové rutiny a rituálů, zajištění ideálního prostředí pro spánek, zapojení rodiny a sebeláska jsou klíčové prvky, které nám mohou pomoci dosáhnout spánkového harmonia. A díky tomu pak můžeme zvládnout nároky mateřství s větším klidem a vyrovnaností.

Protože spokojená a odpočinutá maminka je jedna z nelepších věcí, co můžeme svému dítěti dát.